Vegetarische Ernährung

Fleisch als gute Eisenquelle?

Immer wieder liest und hört man, dass Fleisch die beste Eisenquelle sei. Und dies der Grund sei, warum Vegetarier und Veganer besonders anfällig für Eisenmangel seien. Stimmt das, oder ist dieses Wissen veraltet?

Fleisch, besonders rotes, ist reich an Häm-Eisen und dadurch sehr bioverfügbar. Doch immer mehr Studien belegen, dass Häm-Eisen negativen Einfluss auf viele Krankheiten haben kann. So soll es Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebserkrankungen begünstigen.¹

Besonders rotes Muskelfleisch ist reich an Häm-Eisen. Da dieses im Allgemeinen viel und gerne verspeist wird, wollen wir hier unsere Empfehlung aussprechen einem bewussten und geringen Fleischkonsum zu folgen und übermäßigen Verzehr zu vermeiden. Fleisch kann in Kombination mit den anderen, eisenhaltigen Lebensmitteln zu einem ausgewogenen Eisenhaushalt beitragen.

Eisen bei vegetarischer und veganer Ernährung

Dass Vegetarier oder Veganer häufiger ein Eisenproblem hätten als Mischköstler, ist ein Irrglaube. In Europa sollen ca. 5 – 10 % der Menschen einen Eisenmangel haben, dies betrifft aber ebenfalls Mischköstler.

Die Aufnahme von Eisen aus Pflanzen ist sogar gesünder! Studien der American Dietetic Association belegen beispielsweise, dass bei einer vegetarischen Ernährung alle Empfehlungen bezüglich Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Zink, Jod, Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 erfüllt werden.²

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Ein fester Irrglaube

Der Irrglaube, dass Vegetarier weniger Eisen aufnehmen, rührt vermutlich daher, dass die Aufnahme von Eisen aus Pflanzen aufwendiger für den Körper ist, als aus Fleisch. Daran liegt jedoch auch ein Vorteil. Häm-Eisen aus Fleisch muss für die Aufnahme nicht bis kaum verändert werden und passiert demnach schnell die Darmwände. Dies repräsentiert zwar eine hohe Bioverfügbarkeit, doch soll es laut Studien Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebserkrankungen begünstigen.³

Ebenso wie bei Mischköstlern hängt der Eisenspiegel stark von einer abwechslungsreichen Kost ab. Da Vegetarier jedoch meist mehr auf ihre Ernährung achten, kann dies bei einem Eisenmangel von Vorteil sein.