Eisenaufnahme verbessern

Hemmung vermeiden und Eisenaufnahme verbessern

In Pflanzen liegt Eisen als dreiwertiger Eisenkomplex vor. Damit unser Darm dieses Eisen jedoch aufnehmen kann, muss es in ein zweiwertiges Eisen umgewandelt werden.

Dies passiert vorzugsweise im Magen, in einem sauren Milieu. Eisen bleibt nur bei einem pH-Wert unter 3 in Lösung.

Dadurch wird die Eisenaufnahme verbessert / erhöht:

Wirkstoff / Zustand	Beschreibung
Saure Magensäure	Zum Essen kein Wasser trinken
Vitamin C, Ascorbinsäure	Orangensaft
Nüchterner Magen	Einnahme von Präparaten 1–2 Stunden vor/nach einer Mahlzeit
Auf mehrere Portionen aufteilen	Präparate oder kleinere Mahlzeiten verteilt über den Tag
Einige organische Säuren z. B. Zitronensäure, Apfelsäure, Weinsäure, Milchsäure	Obst, besonders Grapefruits, Orangen, fermentierte Lebensmittel
Schwefelhaltige Aminosäuren z. B. Cystein, Methionin	Hühnerei, Sonnenblumenkerne

Welche Säfte sind empfehlenswert?

Bei einer Studie¹ wurde die Eisenaufnahme von Cerealien mit verschiedenen Säften getestet. Die folgenden Säfte verbesserten die Eisenaufnahme dabei erheblich:

Birnensaft
Apfelsaft
Orangensaft
Grapefruitsaft
Weißer Traubensaft

Doch nicht alle Säfte haben gut abgeschlossen. So haben die dunklen Säfte das Ergebnis verschlechtert, da diese deutlich mehr Polyphenole besitzen.

Roter Traubensaft
Pflaumensaft

Auch wenn Polyphenole dem Eisen nicht günstig gesonnen sind, bleiben diese gesund und wertvoll für unsere Ernährung. Meide diese nur bei einem eisenreichen Gericht, solltest du von einem Eisenmangel betroffen sein.

Bei den Säften ist auch auf den Vitamin C Gehalt zu achten. Ein frisch gepresster Orangensaft wird hier besser abschneiden als Saft aus Konzentrat. Durch falsche Lagerung, Sonneneinstrahlung oder starker Erhitzung kann Vitamin C zerstört werden.

Lebensmittel und Nahrungsergänzungen

Da der Vitamin C Gehalt bei der Eisenaufnahme besonders wichtig ist, sollte dieser dazu immer ergänzt werden. Ob als Nahrungsergänzung oder auch bei Mahlzeiten mit vitaminreichen Obst oder Gemüse.

Die Nahrungsergänzungen können als Saft oder als Pulver in Smoothie, Müsli oder Mahlzeiten verarbeitet werden. Diese sollten jedoch dunkel gelagert und kalt zubereitet werden. Vitamin C ist sonnen- und wärmeempfindliche und muss daher korrekt zubereitet werden.

Saft: Acerola, Hagebutte oder Sanddorn
Pulver: Camu Camu, Acerola, Hagebutte

Auch bei den Lebensmitteln gibt es allerhand Zutaten, die reichlich Vitamin C liefern. Diese lassen sich einfach als Rohkost-Salat oder Zugabe zu Speisen ergänzen:

Kiwi, Schwarze Johannisbeeren, Sanddorn
Rote Paprika
Brokkoli, Rotkohl, Weißkohl
Zitronensaft
Orangensaft
Sauerkraut

Zitronensaft liefert beispielsweise nicht nur Vitamin C, sondern auch reichlich organische Säuren. Beides kann die Eisenaufnahme begünstigen. Der frische Zitronensaft kann so in Dressings, kalten Tees oder einfach mit Wasser getrunken werden. Doch auch Kohl und Brokkoli sind ein guter Vitamin C Lieferant. Bei 95 mg pro 100g liefert dieser nur leicht gedünstet oder gegart einen guten Beitrag.

Wodurch wird die Eisenaufnahme gehemmt?

Häm-Eisen, welches bei Fleisch vorkommt, wird durch andere Lebensmittel kaum bis gar nicht beeinträchtigt. Anders sieht es beim pflanzlich vorkommenden Eisen aus.

Hier gibt es eine Vielzahl von Lebensmittelbestandteilen, die negativen Einfluss nehmen können. Versuche möglichst, diese bei eisenreichen Mahlzeiten zu reduzieren.

Wirkstoff	Vorkommen
Oxalsäure	Spinat, Kakao, Rhabarber
Polyphenole, Tannine, Chlorogensäure	Rotwein, schwarzer Tee, Kaffee
Phytinsäure	Weizenkleie, Bohnen, Sojaprotein, Erdnüsse
Zink, Vitamin B12, Folsäure, Kalzium, Phosphat, Mangan, Kupfer	Nahrungsergänzungsmittel
phosphatreiche Nahrungsmitteln	Hartkäse, Schmelzkäse, Camembert, Bohnen, Leber, Lachs, Haferflocken, Walnüsse, Haselnüsse, Cola
Einige Proteine wie Casein, Albumin	Soja, Milch, Eiklar
Medikamente	Antazida, Aspirin, nicht steroidale Antirheumatika, Antihistaminika(H2-Antagonisten), Antibiotika

Phytinsäure

Bohnen haben einen natürlich hohen Gehalt an Phytaten. Da Bohnen nur gekocht oder stark eingeweicht gegessen werden können, ist dadurch bereits der Gehalt an Phytinsäure stark gemindert. Doch Sojaprotein ist hier besonders widerstandsfähig, der Phytingehalt geht nur leicht durch das Kochen verloren. Nur längere Vergärung zu Miso, Sojasoße, Tempeh oder Natto bringen eine deutliche Reduzierung.

Auch bei einer Sauerteiggärung wird durch das Enzym Phytase die Phytinsäure abgebaut. Das Einweichen von Saaten und Nüssen, beispielsweise über Nacht, verringert ebenfalls die Phytinsäure.

Medikamente

Viele Medikamente können die Aufnahme von Eisen behindern.

Antazida
Aspirin
nicht steroidale Antirheumatika,
Antibiotikum (Isoniazid, Penicillamin, Hydralazin, Cycloserin)
Antihistaminika/H2-Antagonisten (Cimetidin, Famotidin, Nizatadin, Ranitidin)

Natürlich solltest du diese Medikamente nicht absetzen, um die Eisenaufnahme zu erhöhen. Versuche stattdessen die Eisenaufnahme auf mehrere Dosen zu verteilen und mit Vitamin-C haltigen Getränken oder Speisen zu kombinieren.

Wechselwirkungen mit Eisen

Eisen kann auch schlechten Einfluss auf andere Stoffe haben. So sollten eisenreiche Lebensmittel oder Eisenpräparate nicht mit den folgenden Stoffen konsumiert werden:

Senkt die Bioverfügbarkeit von Zink
Vermindert die Aufnahme von Kalzium
Verschlechtert die Aufnahme von Riboflavin
Reduziert die Aufnahme von Mangan
Kann die Bioverfügbarkeit von Vanadium herabsetzen
Das Eisen bindet sich an das Antibiotikum und kann nicht wirken

Solltest du keinen Mangel an Zink, Kalzium oder anderen oben gelisteten Nährstoffen haben, solltest du diese nicht weiter beachten. Denn viele Lebensmittel beinhalten mehrere Nährstoffe die miteinander konkurrieren und dennoch entsteht durch eine abwechslungsreiche Ernährung kein Mangel an diesen.